최근에 한 유튜브에서 1분씩만 운동을 해도 1시간 운동한 사람과 비슷한 효과를 볼 수 있다는 것을 다양한 논문을 통해 제시한 영상을 보았습니다. 간단히 말씀드리면, 운동을 하면 새로운 신경세포가 만들어지고 이 새로 만들어진 세포를 쓰지 않으면 대다수의 세포가 죽기 때문에, 새로 만들어진 신경세포를 쓸모 있게 만들어 주는 것이 운동이라는 내용이었습니다. 아래 영상에서 말하는 1분 운동에 관한 연구와 그 효과를 살펴보고, 이에 대한 저의 총평을 기재해보겠습니다. 영상 주소는 하단에 있으며, 링크를 삽입해두었습니다.
1분 운동에 관한 연구
첫 번째 연구: 1분 운동의 신체적 향상
3시간동안 앉아 있던 사람과 20분 마다 일어나서 1분 운동한 사람의 혈류량과 집중력을 비교했더니 1분 운동한 사람의 학습능력, 집중력, 혈류량, 심혈관 모두에 유의미한 결과가 나타났다고 합니다. 이 때 20분마다 일어나서 했던 운동이 고강도 운동도 아니었고 스쿼트 15개 하고 앉은 것이 전부였다고 하네요. 이 연구 결과만 보면 20분마다 1분만 운동하면 엄청 건강해질 수 있겠다는 생각이 듭니다만 논문의 연구결과를 신뢰성과 타당성을 검증하기에는 실험군의 숫자가 20명 밖에 되지 않아, 신뢰도가 낮은 연구로 보였습니다.
두 번째 연구: 1분 운동의 사망률 감소
위의 연구 결과의 실험군이 너무 작아 신뢰할 수 없던 차에, 네이처 지에 실린 내용으로 평균연령 61.8세 노인들 25,000명을 대상으로 진행한 연구에서 하루에 1-2분 운동한 그룹vs 일절 운동 안했던 그룹의 사망률을 예측해보았습니다.
하루 1-2분 운동한 그룹의 사망률은 40% 미만으로 낮아졌으며, 특히 심혈관계 질환의 사망률은 50%가 감소하여 매우 유의미한 결과가 나왔습니다. 이러한 결과는 하루 1시간의 고강도 운동을 하는 사람들과 비교해도 큰 차이가 없다고 하네요.
그래서 하루에 1분만 꾸준히 운동하는 것만으로 혈당저하, 체지방감소, 근육증량, 기억력과 학습력 증진에까지 도움이 된다고 하니, 밑져야 본전이듯 한 번 시도해볼만 할 것 같습니다.
1분 운동의 효과
효과1: 집중력 증가
ADHD를 가진 사람들에게 운동이 효과가 있다는 연구결과들이 많은데 특히 뇌와 몸을 많이 쓰는 운동이 효과가 있다고 말하고 있습니다. 태권도, 주짓수 등 하루 1시간 이상 무술을 배웠던 아이들이 ADHD 증상이 개선되었다는 결과도 있는데, 이것은 품새나 동작 등을 기억해서 뇌를 많이 써야 하는 운동이 다양한 무술과 춤과 같은 활동이기 때문입니다.
ADHD는 도파민과 노르에피네프린이라는 신경전달물질이 적게 분비되는 상태입니다. 뇌와 몸을 같이 쓰는 운동을 하다 보면 단순히 몸만 쓰는 게 아니라 동작을 기억하여 뇌를 함께 사용하기 때문에 도파민 회로가 강화됩니다. 도파민 회로를 강화하면 주의 집중력이 높아지고, 집중력이 높아지면 하고있는 일을 지속할 수 있도록 돕습니다. 하려던 행동을 계속 이어서 하려면 도파민이 분비되어야 하는데 ADHD의 경우 중간에 그 신호가 끊겨서 할 일을 까먹거나 하다가 말고 다른 일을 하러 가는 일이 생기는 것입니다. 따라서 뇌와 몸을 같이 사용하면 도파민 회로가 강화되어 집중력에 도움이 된다고 볼 수 있겠네요.
ADHD는 주의력결핍 과잉행동 장애를 뜻합니다. 그 중에서도 주의집중이 잘 안되거나 과잉행동이 강하거나 둘 다 가진 경우 등 증상을 달린 가진 사람들이 다양합니다. 혹시나 과잉행동이 강한 사람이라면 위와 같이 뇌와 몸을 함께 쓰는 운동을 통해 과잉 행동을 발산하여 해소시켜주는 것이 건강한 에너지 발산을 돕고, 치료적으로도 도움이 될 수도 있을 것 같습니다.
효과2: 새로운 신경세포 생성, 학습 증진
뇌과학자가 어떤 자극을 줘야 새로운 세포가 만들어지는지 연구해봤더니, 운동 직후에 새로운 신경세포들이 많이 만들어지는 것을 볼 수 있었다고 합니다. 운동이 새로운 신경세포 생성을 촉진하는 것을 알게 되었는데, 새 신경세포들을 사용하지 않으면 만들어진 세포들 중 대다수가 죽어버리므로 이 새 신경세포가 연결되어 사용할 수 있도록 도와야 하는 것이 핵심이었습니다. 고로, 운동 직후의 학습은 새로운 신경세포의 연결을 만들어내므로 운동과 학습을 병행하는 것이 도움이 될 수 있고, 위의 연구결과에 따르면 운동 직후 학습의 효과가 증가된다고 볼 수 있습니다.
아침운동은 코르티졸과 같은 스트레스 호르몬이 분비되면서 몸이 각성되고, 하루를 활기차게 시작할 수 있는 장점이 있는데요, 특히나 운동 후 공부할 계획이 있다면 도움이 될 것 같아요. 저녁운동도 마찬가지로 운동 후 학습이 필요한 경우 운동, 학습, 수면으로 연결되는 패턴은 이상적일 것 같습니다. 운동 후 학습 능력의 증진과 함께 수면은 학습내용을 뇌에 저장하는 것을 돕기 때문이지요. 아침운동과 저녁운동 중, 운동 직후 어떤 활동을 할 지에 따라 각자에게 맞는 운동시간을 선택하면 좋을 것 같습니다.
효과3: 중독의 치료를 도움
한 번 중독회로가 생성되면 스트레스에 대한 취약성이 매우 높아진다고 합니다. 중독 회로는 스트레스를 받으면 "아 술 마시고 싶어, 매운 음식이 땡기네"와 같이 중독 대상에 대해 취약한 반응을 곧장 보입니다. 그런데 운동을 하게 되면 스트레스 반응 자체가 약화되므로 스트레스가 이전만큼 올라오지 않게 된다고 하네요.
뭔가에 중독되면 DRD2(도파민수용체)가 감소하는데, 도파민수용체가 줄었다는 것은 중독된 해당 자극이 아닌 일상적인 자극에서는 쾌락을 얻기 어렵다는 것을 뜻합니다. 흥미롭게도 운동을하면 DRD2(도파민수용체)가 증가해 평소 느끼지 못하던 기쁨을 느낄 수 있게 되면서 중독에서 서서히 멀어질 수 있는 역할을 하는 것이지요.
최신 연구에서 걷기운동이 우울증, 무기력증 등의 예방에 매우 큰 효과가 있다고 말합니다. 우울감 역시 도파민과 세로토닌의 저하 때문이라 운동으로 충분히 완화할 수 있을 것으로 보입니다. 하루에 2-3만보씩 걷는 것이 우울감 저하뿐 아닌 체중감량에도 큰 효과를 보였다고 하니 걷는 것도 건강에 도움이 되겠습니다.
1분 운동의 연구와 효과에 대한 총평
저는 이 내용을 보면서 연구결과가 사실이라면, 운동하는 사람들에게 새로운 세포가 만들어지고 그것이 활용될수록 더 건강해지고, 덜 늙고, 뇌를 사용하는 부분도 남들과 달라 결국은 삶의 전반적인 부분이 잘 기능할 수 밖에 없겠다고 느꼈습니다. 실제로 제가 러닝을 시작한지 두 달에 접어들었는데, 삶이 맑아지고 생기가 돈달까요. 운동을 하고 나면 이전까지 미뤄왔던 일들도 하나씩 마무리하게 되고, 가장 좋았던 것은 다음 운동이 기대되는 것이었어요. 또 달리고 싶어지는 그 마음..! 무언가에 중독이 되면 자기 의지로 어떻게 하지 못해서 거기에 얽메이게 되는데, 운동은 자기 의지로 뭔가를 하면서 즐겁게 매료된다는 것이 큰 차이점인 것 같습니다. 그래서 매일 운동하는 사람들도 있나 봅니다. 저희 모두 걷기 뿐 아니라 각자에게 맞는 운동을 찾아 시작해봅시다. 1분이면 시작할 수 있습니다!
출처: (22) 뇌과학자가 추천하는 최적의 운동-학습 루틴 | 1분 운동법, 아침 운동 vs 저녁 운동, 운동과 집중력&학습 능력 - YouTube