요즘은 다이어트 레시피뿐 아니라 아보카도를 좋아하는 사람들이 많아져 다양한 요리에 아보카도가 활용되고 있습니다. 토스트에 바르고, 초밥이나 김밥에 넣고, 갈아서 마시거나 과카몰리로 만들어 먹기도 합니다. 매우 크리미하고, 다용도로 사용하는 과일은 그냥 지나가는 유행 음식 이상입니다. 저는 필리핀에 일 년 간 거주할 때, 제철에 나는 아보카도를 사서 신나게 먹곤 했습니다. 그 고소함과 과즙은 상큼함과 달달함과는 다른 느낌이지만 부드러워 무척 사랑스런 맛입니다. 아보카도는 수 세기 동안 많은 문화에서 식단의 주식이었고, 뛰어난 영양 성분과 믿을 수 없는 건강 증진 능력이 있다고 평가받았습니다. 만약 여러분이 아직 아보카도 유행에 탑승하지 않았다면, 샐러드 뿐 아니라 다양하게 조리가능한 이 고소하고 매력적인 과일에 빠져보세요. 이 초록색-갈색의 슈퍼 과일에 담긴 영양, 복용 시 장점, 그리고 맛있고 창의적인 아보카도가 가득 찬 레시피에 대해 살펴보겠습니다.
영양소
울퉁불퉁한 외관과 감미롭고 육질이 풍부한 과일의 속 안에는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 그리고 섬유질이 함유된 각막이 있어 아보카도를 영양소가 가득한 "슈퍼푸드"로 불리게 합니다. 눈에 띄는 영양소는 다음과 같습니다.
1) 불포화 지방산 - 아보카도에 들어있는 칼로리의 75% 이상은 올레산과 같은 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다불포화 지방에서 나옵니다.
2) 섬유질 - 아보카도 1/2당 약 7g의 섬유질을 함유한 이 과일은 내장 건강과 포만감을 위해 체중을 훨씬 초과합니다.
3) 비타민 K - 혈액 응고와 뼈 건강을 촉진하기 위해 하루에 필요한 비타민 K의 무려 26%가 1회 제공됩니다.
4) 엽산 - 임산부에게 중요한 아보카도는 태아의 성장과 발달을 지원하기 위해 엽산으로 포장되어 있습니다.
5) 칼륨 - 바나나보다 더 많은 칼륨을 함유하고 있는 이 과일은 자연적으로 혈압 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
6) 비타민 C, E, B6 & More - 아보카도는 다양한 항산화 비타민과 미량 영양소를 제공합니다.
이렇게 다양한 영양소를 포함하는 아보카도는 매우 합리적으로 낮은 칼로리 소비와 결합되어 있어 아보카도를 진정한 다이어트 식재료의 주인공으로 만듭니다. 많은 요리에 쉽게 첨가할 수 있는 아보카도는 내부부터 전반적인 건강을 증진시키는 완벽한 영양소를 제공합니다.
장점
인상적인 것은 아보카도의 영양 통계만이 아닙니다 - 과학적 증거의 증가는 규칙적인 아보카도 섭취가 몸과 마음에 얼마나 유익할 수 있는지를 정확하게 강조합니다. 다음은 연구가 뒷받침하는 최고의 장점들입니다.
1) 심장병 예방 - 연구에 따르면 아보카도는 LDL "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추는 동시에 HDL "좋은" 콜레스테롤 수치를 높이고 염증 지표를 줄이며 전반적인 심장병 위험 요소를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2) 당뇨병 예방 - 아보카도에 들어있는 건강한 지방, 섬유질, 영양소는 혈당 조절을 향상시키고 인슐린 감수성을 향상시키며 대사증후군의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.
3) 인지 기능 - 건강한 지방과 항산화 성분 덕분에 아보카도는 기억력과 집중력을 유지하는 동시에 나이와 관련된 정신력 저하를 예방할 수 있습니다.
4) 관절염 완화 - 아보카도와 아보카도 오일에서 발견되는 폴리하이드록실화 지방 알코올과 같은 천연 화합물은 관절염 증상을 완화할 수 있는 항염증 특성을 나타냅니다.
5) 암투병 - 아보카도는 카로티노이드, 플라보노이드 및 기타 식물 화합물로 가득 차 있으며, 연구에 따르면 암 발생과 종양 성장을 방지할 수 있습니다.
6) 더 나은 영양소 흡수 - 아보카도의 건강한 지방과 섬유질은 실제로 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소를 다른 식물성 식품으로부터 흡수하는 신체의 능력을 향상시킵니다.
여전히 더 많은 대규모 연구가 필요하지만, 현재 연구 기관은 건강하고 균형 잡힌 생활 방식의 일부로 자주 아보카도를 섭취하는 것을 제안할 만큼 강력한 연구 결과들을 제시하고 있습니다.
조리법
물론, 여러분이 실제로 아보카도를 즐겨 먹지 않는다면 위와 같은 영양 성분과 장점들은 큰 의미가 없습니다. 혹시나 아보카도를 맛 보고 싶으시다면 제철에 나는 맛있는 아보카도를 사서 꼭 아보카도만 맛보시길 바랍니다. 아보카도만 먹어도 맛있지만, 이 크림 같은 과일은 모든 종류의 달고 고소한 요리에 특유의 풍미를 더해줍니다. 여러분의 식사에 아보카도가 가득 담긴 세 가지 요리법이 있습니다:
1) 아보카도 브라우니 (비건, 글루텐 프리)
잘 익은 아보카도 1개
코코아 가루 1/2컵
코코넛 설탕 4분의 3컵
베이킹파우더 1/2티스푼
아몬드 우유 1/3컵
바닐라 엑기스 1 tsp
조리법: 모든 재료를 매끄러워질 때까지 섞은 다음 기름칠한 팬에 붓습니다. 350°F에서 12분 동안 굽습니다. 초콜릿 칩, 견과류 또는 과일을 위에 놓습니다.
2) 아보카도 감자튀김
아보카도 2개, 세로로 썰어서
빵가루 1컵
밀가루 1/2컵
달걀 2개, 두들겨 맞음
올리브유 쿠킹 스프레이
조리법: 아보카도 조각을 밀가루에 묻힌 다음 계란, 빵가루를 바릅니다. 올리브 오일을 뿌리고 450°F에서 15분 동안 반쯤 뒤집어서 굽습니다.
3) 아보카도 페스토 주들
잘 익은 아보카도 1개, 피트
신선한 바질 잎 1컵
잣 1/4컵
마늘 2개
올리브유 1/4컵
레몬즙 1개
맛을 내는 소금과 후추
애호박국수
조리법: 국수 면을 제외한 모든 페스토 재료들을 섞습니다. 애호박 면에 페스토를 넣어 즐겨보세요!
일단 여러분이 아보카도의 믿을 수 없는 영양성분과 건강상의 이점들을 이해하면, 왜 이 과일이 현대의 사람들이 많이 복용하고 있는지 쉽게 알 수 있습니다. 건강한 지방, 섬유질, 산화 방지제, 그리고 다양한 미량 영양소로 가득 차 있을 뿐만 아니라 아보카도는 또한 체중 관리를 돕고, 심장 건강을 개선하고, 혈당을 조절하고, 뇌 기능을 촉진하고, 염증을 방지하고, 잠재적으로는 명확한 상관관계는 알 수 없지만 암으로부터 보호하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
물론 아보카도의 식감이나 맛을 좋아하지 않는 사람도 있지만, 아보카도에 반하면 믿을 수 없을 정도로 다용도로 사용가능하며 풍부하고 크림 같은 식감 때문에 빠져나오기 힘든 매력이 있지요. 건강한 지방을 포함한 아보카도는 달콤하고 고소한 요리에 잘 어울립니다. 스무디에 블렌딩하든, 브라우니에 굽든, 오믈렛에 채우든, 상쾌한 딥과 드레싱으로 휘핑하든, 자연이 준 이 사랑스런 아보카도를 활용해 건강을 챙겨주세요!