만성 염증과 싸우고 있는 수많은 사람들 중 한 명이시라면, 피로, 관절통, 브레인 포그, 소화기 문제와 같은 지속적인 증상들이 얼마나 괴롭고 탈출하고 싶은지 알 것입니다. 만성 염증은 전쟁 상황과 같이, 신체의 면역 체계가 과도한 추진력과 함께 친절한 화재 대응 모드로 전환되어 자신의 조직을 공격하기 시작하는 악순환을 반복합니다.
염증은 부상이나 질병 후 급성으로 중요한 역할을 하지만, 이 지속적인 시스템 전반에 걸친 다양한 염증 반응들은 노화를 가속화시키고 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 치매 및 자가 면역 장애와 같은 심각한 질병의 문을 열어줍니다. 이러한 염증 주기의 반복을 깨는 것은 여러분의 장기적인 건강과 삶의 질을 보호하는 데 절대적으로 중요합니다.
만성 염증으로 어릴 때부터 설사를 달고 자란 저는 마침내 위장 건강에 도움이되는 라이프 스타일 전략을 몇 가지 알게 되었습니다. 똑똑한 소염 식품 선택부터 주요 보충제 및 신체 활동에 이르기까지 이러한 다각적인 전략은 전신 염증을 진정시키고 몸을 균형을 되찾는데 엄청난 영향을 미칩니다. 특히나 저에게는 무엇을 섭취하는지가 가장 중요했습니다.
식단
만성 염증에 관한 한, 내가 먹을 접시에 담는 것이 거의 틀림없이 가장 큰 영향을 미치는 요소라 할 수 있습니다. 최적의 항염증 식단은 주요 염증 유발 요인을 피하면서 영양소가 풍부하고 항산화 물질이 풍부한 전체 식품을 우선시합니다.
< 섭취 권장 >
베리, 잎이 많은 채소, 비트, 토마토와 같은 깊은 색의 과일과 채소
연어, 정어리, 고등어와 같은 지방이 많은 생선(항염증 오메가3가 풍부함)
호두, 아몬드, 치아 그리고 아마와 같은 견과류와 씨앗들
항염증성 화합물을 함유한 허브 및 향신료(강황, 생강, 마늘, 로즈마리)
올리브, 아보카도, 코코넛의 건강한 지방
< 제한 권장 >
붉은 고기, 특히 가공육!!
흰 빵, 파스타, 크래커와 같이 정제된 탄수화물, 특히 밀가루!!
튀기고 기름진 패스트푸드
설탕이 든 음료와 디저트
과도한 알코올 섭취
증상을 악화시킬 수 있는 염증성 식품을 최소화하면서 많은 섬유질, 산화 방지제, 식물성 영양소 및 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하세요. 장내 미생물군집은 또한 식물성이 풍부하고 섬유질이 풍부한 식단으로 번창할 것입니다. 건강한 음식을 섭취하는 것보다 정제된 탄수화물, 패스트푸드와 같은 음식을 제한하는 것이 훨씬 중요합니다. 안 좋은 음식을 제한했을 때 신체에 긍정적인 영향이 있음을 빠르게 느낄 수 있습니다!
보충제
식이 변화를 통한 관리는 기본이지만 특정 보충제는 전신의 염증을 더 잘 진정시키기 위해 강력한 항염증 효과를 제공할 수 있습니다.
1) 커큐민 (강황에서 유래): 아마도 가장 잘 연구된 항염증 허브인 커큐민은 염증 경로를 차단하는 데 도움이 되며 항염증제만큼 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 복용 시 자신에게 맞는지 몇 차례 테스트 혹은 전문가와 상의 후 복용을 권합니다.
2) 어유: 오메가-3 지방산 EPA와 DHA를 농축하여 공급하는 어유 보충제는 항염증성 화합물을 증가시키고 염증성 단백질을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
3) 생강: 이 쾌활한 뿌리는 염증 효소와 사이토카인을 억제함으로써 강력한 항염증 효과를 제공합니다. 또한 소화와 장 건강에도 도움이 됩니다.
4) 다른 눈에 띄는 것으로는 보스웰리아와 항염증 허브, 외이도, 생강과 같은 향신료 기반 보충제가 있습니다.
활동
영양섭취와 함께, 매일의 움직임과 특정한 운동은 염증을 진정시키고 만성적인 증상을 완화시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
1) 충격이 적은 유산소 운동: 활발한 걷기, 수영, 자전거 타기, 타원형과 같은 활동은 유산소 운동의 항염증 효과를 얻으면서 더 이상의 관절 긴장을 피할 수 있게 해줍니다.
2) 요가/스트레칭: 부드러운 요가와 스트레칭은 유연성, 관절 운동성을 향상시키고 만성적인 불편감을 악화시킬 수 있는 근육 경직을 방지하여 염증을 줄여줍니다. 호흡 운동은 또한 생리적인 스트레스를 줄여줍니다.
3) 근력 운동: 적당한 저항 운동은 살코기 근육량을 만들어 나이가 들면서 염증을 이겨내는 데 도움을 줍니다. 관절에 가해지는 충격을 최소화하는 운동에 집중하세요.
4) 스트레스를 줄이는 기타 활동: 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 전신 염증을 촉진합니다. 명상, 일기 쓰기, 엡솜 소금 목욕, 야외에서 시간 보내기와 같은 회복 활동 중 자신에게 잘 맞는 활동을 선택해 시간을 할애하세요.
과도한 관절 긴장이나 생리적 스트레스를 최소화하는 항염증 활동을 우선시함으로써 증상의 가속화을 방지하면서 규칙적인 움직임의 항염증 효과를 얻을 수 있습니다.
만성 염증으로 인해 몸이 스스로 전쟁을 벌이고 있는 것 같은 느낌이 들 때는 증상 관리를 위한 다각적인 접근이 핵심입니다. 영양소가 풍부하고 항산화 성분이 풍부한 건강한 식자재 복용에 집중하기 위해 식단을 정리하고, 항염증 효과가 입증된 보충제를 전략적으로 통합하고, 더 이상의 악화를 최소화하면서 항염증 효과를 극대화하도록 활동을 맞춤화함으로써 악순환을 끊고 활력을 되찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
만성 염증을 극복하는 것은 빠른 해결책이 아니라 전체 생활 방식의 변화입니다. 만성 스트레스와 같은 다른 유발 요인들을 해결하면서 염증 완화를 위한 식단, 보충제 섭취 및 활동 전략을 고수하면 전신 염증을 진정시키고 다시 최적의 상태로 매일 걷는 것을 느끼실 수 있을 거예요.